S?aby punkt – plecy

Faktem jest, ?e do zbudowania pot??nego, szerokiego grzbietu trzeba d?wiga? maksymalne ci??ary, wykonywa? wymuszone powt?rzenia. Mi??nie plec?w wymagaj? wzmo?onego wysi?ku, a nie g?askania.Mo?ecie traktowa? je jak dot?d, ale chyba zale?y Wam na tym, ?eby by?y silne i wielkie. Plecy mog? wytrzyma? wielkie obci??enia, a w wi?kszo?ci program?w treningowych traktuje si? je ulgowo. Wi?kszo?? wykonuje tylko ?ci?gania dr??ka do karku z ma?ym obci??eniem, a kiedy zdecyduje si? na martwe ci?gi czy wios?owanie w opadzie – zak?ada na gryf ma?e ci??ary. Dlatego przedstawiamy kilka prostych ?wicze?, wypartych przez u?ywane na si?owniach maszyny, jednak bardzo skutecznych. Rad udziela Mariusz ?ukowski z p?ockiego Studia Odnowy i Rehabilitacji „Maksimum Formy”. Podci?ganie sztangi w opadzie – ?wiczenie to anga?uje mi??nie najszerszy grzbietu oraz czworoboczny, r?wnoleg?oboczny i prostowniki grzbietu. Pozycja wyj?ciowa: trzymaj?c stopy rozstawione na szeroko?? bark?w, pochyl si? do przodu, tak aby tu??w by? r?wnolegle do pod?ogi. Lekko ugnij nogi w kolanach – dzi?ki temu odci??ysz doln? cz??? plec?w. Z?ap gryf nachwytem przy rozstawieniu r?k r?wnym szeroko?ci bark?w. Ruch: pilnuj?c, aby ramiona odsuwa?y si? na boki, podci?gnij sztang? prosto do g?ry, do momentu, gdy gryf dotknie brzucha. Opu?? do pozycji wyj?ciowej i powtarzaj zaplanowan? ilo?? razy. Wskazane 3 serie po 10 powt?rze?. Podci?ganie sztangielki jedn? r?k? w opadzie – podczas tego ?wiczenia pracuj? mi??nie: g?rnej cz??ci grzbietu, szczeg?lnie mi??nie najszersze grzbietu. Pozycja wyj?ciowa: w pochyleniu do przodu trzymaj jedn? r?k? i kolano oparte o p?ask? ?awk?, drug? r?k? chwy? sztangielk? le??c? na pod?odze. Ruch: wykorzystuj?c mi??nie grzbietu, podci?gaj sztangielk? do barku lub nawet wy?ej. Powoli opuszczaj sztangielk?, starannie utrzymuj?c mi??nie w napi?ciu i powtarzaj – najlepiej trzy serie po dziesi?? powt?rze?. Wskaz?wki treningowe: pami?taj o wykonywaniu tego ?wiczenia na obie r?ce i skr?caj nieco tu??w w trakcie podci?gania sztangielki do g?ry, aby uzyska? wi?kszy zasi?g ruchu zapewniaj?cy pe?niejszy rozw?j mi??ni. Martwy ci?g – ?wiczenie wp?ywa na rozw?j dolnego grzbietu, mi??ni biodrowo – l?d?wiowych oraz ?rodkowego grzbietu. Pozycja wyj?ciowa: ustaw si? tak, aby golenie prawie dotyka?y gryfu sztangi. Pochyl si? i uchwy? gryf jedn? r?k? nachwytem, a drug? podchwytem. Wykorzystuj?c si?? mi??ni grzbietu i n?g zacznij wstawa?, a? do pozycji wyprostowanej. Przez ca?y czas wykonywania ?wiczenia prowad? gryf blisko cia?a. Ruch: trzymaj?c r?ce wyprostowane oraz zachowuj?c prosty grzbiet oderwij ci??ar od pod?ogi, Ci?gnij sztang? do g?ry blisko cia?a, a? do osi?gni?cia g?rnej pozycji (r?ce wyprostowane, gryf opiera si? o g?rne cz??ci ud) i opu?? j? powoli na d??. Wykonaj zaplanowan? ilo?? powt?rze?. Przyci?ganie linki dolnego wyci?gu siedz?c – ?wiczenie wp?ywa na ?rodkow? cz??? grzbietu. Pozycja wyj?ciowa: - siedz?c na ?aweczce przy wyci?gu dolnym, nogi musz? by? prawie wyprostowane. W dolnej fazie ruchu pochylamy tu??w troch? do przodu, aby uzyska? dobre rozci?gni?cie mi??ni plec?w. Nie przesadzamy jednak z tym pochyleniem zar?wno do przodu jak i do ty?u, co lepiej pozwala utrzyma? napi?cie mi?sni. W fazie kurczenia mi??ni przyci?gamy uchwyt a? do brzucha, przenosz?c tym samym ?okcie tak daleko do ty?u, jak tylko si? da. Wykonujemy trzy serie po 15 – 20 powt?rze?. ?rednio i bardziej zaawansowani niech wybior? cztery ?wiczenia na mi??nie grzbietu i niech wykonuj? je z ty samym nastawieniem, ?e im ci??ej, tym lepiej. Pocz?tkuj?cy, zamiast pr?bowa? wszystkich czterech ?wicze? na treningu, niech wybior? dwa lub trzy ?wiczenia. Nie ma ?adnej potrzeby, ?eby si? przetrenowywa? chc?c zrobi? post?py. Ka?d? pierwsz? seri? ?wiczenia r?bcie jako rozgrzewaj?c? z obci??eniem wynosz?cym po?ow? tego, z jakim zrobicie pierwsz? seri? treningow?. Zanim p?jdziecie do domu, upewnijcie si?, ?e mi??nie, kt?re ?wiczyli?cie, s? dobrze „napompowane”, aby?cie p??niej mogli mie? satysfakcj? z uzyskanych rezultat?w.