Co stosować, aby zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni?

Siła i wytrzymałość to cel nie tylko zawodowych sportowców, ale także osób trenujących hobbystycznie. Czym właściwie różnią się od siebie obie te cechy i w jaki sposób je wzmocnić? Sprawdźmy najbardziej polecane środki.

Siła mięśniowa określana jest jako zdolność mięśni do pokonywania oporów zewnętrznych., wytrzymałość zaś pozwala im pracować długo i wydajnie. Aby skutecznie rozwinąć obie te cechy, należy przede wszystkim dobrać odpowiedni rodzaj treningu. Siła wymaga bowiem zupełnie innego zestawu ćwiczeń niż wytrzymałość. Obie jednak mogą być wspierane także poprzez stosowanie właściwej suplementacji. Jakie produkty sprawdzą się przy budowaniu siły, a jakie na wytrzymałość?

Co stosować, aby zwiększyć siłę?

Wzmocnienie siły wymaga stosowania związków chemicznych, które wspomagają regenerację i powiększanie się masy mięśniowej.

1.  Proteiny

Białko stanowi podstawowy budulec włókien mięśniowych, dlatego w diecie osób trenujących nie może go zabraknąć. Dzięki niemu procesy anaboliczne w tkance zachodzą znacznie sprawniej – mięśnie szybko się regenerują i powiększają.

Proteiny mogą pochodzić z różnych źródeł. Przyjęło się uważać, że białkiem idealnym jest to pozyskiwane z serwatki, jednak jak się okazuje, proteiny z odżywek roślinnych wchłaniają się znacznie szybciej.

To, jakie białko wybierzesz zależy od twoich osobistych preferencji, a także zasobności portfela. Stawiając na hydrolizat serwatki, otrzymujesz produkt o niemal 100% zawartości protein, jednak jego smak, a także cena mogą nie przypaść do gustu każdemu. Do dyspozycji masz także koncentrat i izolat.

2.  Aminokwasy

Osoby intensywnie trenujące powinny sięgnąć nie tylko po odżywki proteinowe, ale także aminokwasy.

Do aminokwasów wspomagających siłę należą:

•       arginina
•       beta-alanina
•       BCAA
•       cytrulina
•       glutamina

Arginina uczestniczy w syntezie tlenku azotu, który jest niezbędny do prawidłowej pracy mięśni. Dodatkowo bierze udział w produkcji hormonu wzrostu oraz insuliny. Dzięki niej szkodliwe metabolity są uwalniane z ciała znacznie szybciej.

Beta-alanina to doskonały sposób na zwiększenie siły. Aminokwas pomaga zwiększyć masę mięśniową oraz ilość testosteronu, a także przyspiesza regenerację po treningu.

Do związków niezwykle istotnych dla wzmocnienia twojej siły należą BCAA, czyli  branched-chain amino acids – aminokwasy rozgałęzione. Grupa obejmuje leucynę, walinę oraz izoleucynę. Związki te chronią mięśnie przed rozpadem, a także przyspieszają ich regenerację. Dzięki ich aktywności twoje ciało wykorzystuje także tłuszcz jako źródło energii do intensywnych treningów.

Z kolei cytrulina, mimo że nie wchodzi w skład białek, skutecznie wspiera proces regeneracji organizmu po treningu, a także wzrost energii. Związek pobudza produkcję hormonu wzrostu oraz bierze udział w regulacji skurczów mięśniowych. Cytrulina dostępna jest w dwóch formach: jabłczanu cytruliny oraz L-cytruliny.

Podobne działanie wykazuje glutamina, która także pobudza produkcję hormonu wzrostu oraz wspiera eliminację metabolitów powstałych w trakcie treningu.

3.  Kreatyna

Kreatyna to niezwykle skuteczny środek wspierający siłę. Związek bierze udział w produkcji energii, która pobudza mięśnie i pozwala im pokonywać opór z zewnątrz. [1] Kreatyna wspomaga budowę beztłuszczowej masy ciała, a także ułatwia regenerację włókien po treningu. Stosowanie tego suplementu diety pozwala także złagodzić dolegliwości bólowe i przyspieszyć eliminację ewentualnych kontuzji.

Na rynku znajdziesz ten związek w różnych postaciach, z których najpopularniejsze to monohydrat kreatyny oraz jabłczan kreatyny.

4.  HMB

Mówiąc o suplementach na siłę nie można zapomnieć o HMB (beta-hydroksy-beta-metylomaślan). Związek ogranicza procesy degradacyjne w tkance mięśniowej, a także pobudza produkcję białek budulcowych. Co ciekawe, środek ten wykazuje skuteczność nie tylko w przypadku osób trenujących, ale także borykających się ze zmniejszeniem masy mięśniowej na przykład w wyniku choroby czy upływu czasu.

5.  Boostery testosteronu

Boostery testosteronu to środki, które wspierają siłę poprzez zwiększenie produkcji tego najważniejszego z męskich hormonów. Dzięki nim organizm zyskuje więcej energii, a mięśnie mogą pokonywać coraz większe obciążenia.

Co stosować, aby zwiększyć wytrzymałość?

Suplementy, które pomagają zwiększyć wytrzymałość pokrywają się częściowo z tymi na siłę. Wynika to z ich wszechstronnego działania wzmacniającego mięśnie oraz przyspieszającego ich regenerację.

Przyjęło się uważać, że siła to zwykle cel osób stosujących trening oporowy, na wytrzymałości zaś zależy tym, którzy uprawiają crossfit, pływanie czy bieganie. Niemniej każdy, kto chce, by jego ciało było w dobrej kondycji, a nie jedynie wyglądało na duże i umięśnione, powinien zadbać o oba te aspekty. Co zatem wspiera wytrzymałość?

Aminokwasy

Wspomniana już beta-alanina zwiększa wytrzymałość poprzez podnoszenie poziomu związku o nazwie karnozyna. Jest to dwupeptyd, który pomaga regulować pH, wydłużając czas efektywnej pracy mięśni. Dzięki stosowaniu beta-alaniny zmęczenie pojawia się znacznie później, a ty możesz trenować znacznie intensywniej. Najlepsze efekty daje w połączeniu z kreatyną.

BCAA to aminokwasy, które nie tylko zwiększają siłę, ale także wytrzymałość. Przyjęte przed treningiem opóźniają zmęczenie, jak również przyspieszają regenerację mięśni.

Innym aminokwasem, który skutecznie wspiera wytrzymałość jest L-karnityna. Związek bierze udział w metabolizmie tłuszczów i produkcji energii. Jej stosowanie pozwala na zmniejszenie zmęczenia podczas treningu oraz przyspiesza regenerację mięśni.[2]

Kreatyna

Również kreatyna wykazuje działanie zarówno w zakresie siły, jak i wytrzymałości. Związek pomaga usuwać szkodliwe metabolity z mięśni, znacznie wydłużając czas ich efektywnej pracy. Działa antykatabolicznie i zwiększa wytrzymałość podczas treningu.

Kofeina

Kofeina to znany booster energetyczny, która skutecznie zwiększa wydolność podczas treningów. Dzięki niej możliwe jest nie tylko spotęgowanie wytrzymałości, ale także i koncentracji. Kofeina to skuteczny termogenik, który pozwala efektywnie wykorzystać tkankę tłuszczową i budować mięśnie.

Wybieraj mądrze: sprawdzaj opinie, rankingi i oceny konkretnych produktów

Rynek obfituje w suplementy diety zawierające wyżej wymienione związki aktywne. Nie wszystkie jednak są godne uwagi, dlatego warto kierować się opiniami ekspertów i osób, które miały okazję przetestować określone produkty. Dobrym pomysłem jest korzystanie z wysokiej jakości rankingów przygotowanych w oparciu o specjalistyczną wiedzę.

Pomocny może okazać się również przegląd opinii oraz ocen. W tym celu warto zerknąć na popularne fora dla sportowców, czy portale opiniotwórcze.