Warto ćwiczyć barki

Dobrze rozwinięte mięśnie naramienne są „ozdobną ramą” wieńczącą arcydzieło sylwetki. Szerokie i pełne barki sprawiają, że wyglądasz potężnie, dają też wrażenie wąskiej talii. Chcąc rozwinąć potężne barki musisz naprawdę je obciążyć, przede wszystkim poprzez złożone ruchy, nazywane wyciskaniem barkami.Wskazówki treningowe – Chcąc uzyskać maksimum efektów z treningu oraz zmniejszyć ryzyko kontuzji zastosuj się do poniższych wskazówek: - stosuj tylko takie obciążenie, które możesz podnosić w prawidłowy sposób, zbyt duży ciężar doprowadzi do kontuzji, - wykonuj ruchy pełnozakresowe, - unikaj ćwiczenia barków dzień przed lub dzień po treningu klatki piersiowej, gdyż przednie partie barków będą ćwiczone dwa dni pod rząd, co doprowadzi do przetrenowania, - można ćwiczyć razem klatkę piersiową i barki, ale trzeba zmieniać porządek trenowanych grup mięśniowych, - trenowanie grzbietu przed barkami jest też dobrym połączeniem grup, gdyż zwiększa równowagę w mięśniach w obrębie łopatki i tym samym zmniejsza ryzyko kontuzji, - przy wyciskaniu siedząc zachowaj naturalne wygięcia we wszystkich partiach grzbietu, wyciskanie to jest dokładniejsze i powoduje mniejsze naprężenie w dolnej części pleców, szczególnie przy dużych ciężarach. Oto kilka ćwiczeń wyciskania barkami: Wyciskanie sztangi z przodu: Pozycja startowa – zarówno przy stojącej jak również siedzącej pozycji wygnij do przodu lędźwiowy odcinek grzbietu i ułóż dłonie na sztandze nachwytem, w rozstawie większym od szerokości barków. Kiedy gryf sztangi spoczywa na lekko nadciągniętych rękach, na wysokości obojczyków, twoje łokcie mają być skierowane do dołu. Wykonanie – unoś sztangę do góry aż do pełnego rozprostowania łokci. Utrzymuj równowagę sztangi i miej ja pod kontrolą. Powoli opuść ciężar do pozycji startowej. Wykonaj ustaloną przez siebie liczbę powtórzeń. Wyciskanie sztangielek: Pozycja startowa – w pozycji siedzącej trzymaj w każdej ręce sztangielkę na wysokości barków. Łokcie skierowane do dołu i na boki. Głowę trzymaj wyprostowaną w naturalnej pozycji. Wykonanie – równym ruchem unoś sztangielki nad głowę aż do pełnego wyprostowania rąk. W szczytowej fazie ruchu nie uderzaj sztangielkami o siebie. Wolno opuszczaj sztangielki do pozycji startowej. Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń. Wyciskanie zza karku: Pozycja startowa – w pozycji siedzącej dla równowagi i bezpieczeństwa, złap sztangę nachwytem tak, aby twoje przedramiona były równoległe do siebie i prostopadłe do podłogi. Głowę trzymaj w naturalnej pozycji i nie pochylaj jej do przodu. Mając tułów wyprostowany i lekko wygięty do przodu grzbiet w części lędźwiowej, połóż gryf sztangi na górnych partiach mięśni czworobocznych. Wykonanie – kontrolowanym ruchem unoś sztangę nad głowę aż do pełnego rozprostowania łokci. Twoje ramiona powinny przemieszczać się w tej samej płaszczyźnie co łokcie, znajdujące się bezpośrednio pod przedramionami. Powoli opuszczaj ciężar do pozycji wyjściowej. Wykonaj zaplanowaną liczbę powtórzeń. „Wyciskanie Arnolda”: Pozycja startowa – w pozycji siedzącej trzymaj w obu dłoniach podchwytem sztangielkę na wysokości barków. Łokcie w tym czasie są skierowane do dołu i na boki. Wykonanie – w miarę unoszenia sztangielek obracaj dłonie na zewnątrz aż do pełnego wyprostowania rąk. Na chwilę zatrzymaj ruch. Następnie opuszczaj sztangielki obracając dłonie aż do pozycji startowej. Wykonuj ruch bardzo dokładnie bez kołysania tułowiem. Zrób zaplanowaną liczbę powtórzeń. Wyciskanie barkami jest podstawą wielu treningów mięśni naramiennych. Są to ruchy złożone – pozwalają używać dużych ciężarów, pobudzając więcej niż jedną z trzech głów tych mięśni. W celu zyskania kształtu mięśni stosuj obciążenie, przy którym osiągasz stan wyczerpania mięśni w zakresie 8 – 12 ruchów. Dla zwiększenia siły zaczynaj od małych ciężarów i stosując zasadę piramidy dodawaj obciążenie, aby wykonać w serii 3 do 6 powtórzeń. Fot. DarO