I znowu zmiana… Ten temat od lat dzieli ludzi

Dwa razy w roku przeżywamy pewien „rytuał”, który dzieli nasz naród bardziej niż polityka. Chodzi oczywiście o zmianę czasu. W nocy z soboty 29 marca na niedzielę 30 marca 2025 r., a dokładniej z godziny 2.00 na 3.00 (czyli do przodu) następuje zmiana czasu z zimowego na letni. A ta – choć na pozór niewinna – może solidnie namieszać w organizmie. Nasz zegar biologiczny działa według naturalnych cykli światła i ciemności, a każda ingerencja w ten rytm to dla niego spory stres. Jakie mogą być konsekwencje? I jak sobie z nimi radzić?

Przestawienie zegarków o godzinę to jak mini jet lag (jet lag to zaburzenie spowodowane nagłą zmianą wielu stref czasowych, a co za tym idzie – rozregulowaniem rytmu dobowego organizmu). Senność w ciągu dnia, trudności z zasypianiem i częstsze wybudzanie się w nocy mogą towarzyszyć nam przez kilka dni, a u bardziej wrażliwych osób nawet przez kilka tygodni. 

Organizm potrzebuje czasu, by dostosować się do nowego harmonogramu. Przez to możemy czuć się rozkojarzeni, mieć problemy z pamięcią, a także być bardziej rozdrażnieni. Zwiększa się ryzyko popełniania błędów – zarówno w pracy, jak i np. za kierownicą. Przez senność i zaburzoną koncentrację rośnie liczba wypadków drogowych oraz urazów w pracy. Zmęczony organizm reaguje wolniej, co może prowadzić do groźnych sytuacji. 

Dodatkowo sen to klucz do dobrej odporności. Jeśli przez zmianę czasu śpimy gorzej, nasz organizm może być bardziej podatny na infekcje, a także wolniej się regenerować. 

Zegar biologiczny reguluje także gospodarkę hormonalną, w tym wydzielanie hormonów odpowiedzialnych za głód i sytość. Po zmianie czasu możemy mieć ochotę na więcej jedzenia niż zwykle, co w dłuższej perspektywie może prowadzić do przyrostu masy ciała. 

Przestawienie zegarków o godzinę wydaje się drobną zmianą, ale nasz organizm może potrzebować kilku dni (a u niektórych nawet kilku tygodni!), by się do niej dostosować. Na szczęście istnieją sposoby, które mogą pomóc przejść przez ten okres łagodniej i szybciej przyzwyczaić się do nowego rytmu. 

Światło jest jednym z najważniejszych czynników regulujących nasz zegar biologiczny. Można to wykorzystać, by szybciej dostosować organizm do nowego rytmu.

Zaraz po przebudzeniu dobrze jest wystawić się na naturalne światło dzienne – otworzyć okno, wyjść na balkon lub na krótki spacer. Jeśli jest pochmurno, można zapalić jasne światło w pokoju. 

Wieczorem: unikaj silnego światła, zwłaszcza niebieskiego (z ekranów telefonów i komputerów). Ograniczenie kontaktu z jasnym światłem wieczorem pomaga organizmowi przygotować się do snu o właściwej porze. 

Ta metoda sprawdzi się u każdego, ale jest szczególnie pomocna dla osób, które rano czują się „rozbite” po zmianie czasu. 

Wieczorne rytuały mają ogromne znaczenie dla jakości snu. Po zmianie czasu warto zadbać o to, by organizm dostawał jasny sygnał, że zbliża się pora snu: 

Ogranicz ekran telefonu i komputera na godzinę przed snem – światło niebieskie hamuje produkcję melatoniny, hormonu snu. Możesz włączyć tryb „ciepłych barw” na telefonie lub po prostu odłożyć elektronikę wcześniej. 

Prowadź stały wieczorny rytuał – ciepła herbata ziołowa, książka, relaksująca kąpiel lub medytacja pomogą organizmowi się wyciszyć. 

Unikaj alkoholu i kofeiny przed snem – choć może się wydawać, że lampka wina pomaga zasnąć, w rzeczywistości zakłóca głębokie fazy snu. Kawa działa pobudzająco nawet do 6 godzin, więc warto ograniczyć jej spożycie w drugiej połowie dnia. 

W pierwszych dniach po zmianie czasu organizm może być trochę „rozregulowany”. Warto dać sobie więcej luzu i nie wymagać od siebie maksymalnej wydajności. 

Jeśli jesteś zmęczony, pozwól sobie na krótką drzemkę (20 minut). 

Nie przejmuj się, jeśli przez kilka dni czujesz się gorzej – to normalne. 

Jeśli możesz, nie planuj ważnych zadań na pierwsze dni po zmianie czasu. 

fot. freepik