Fitness - Trening mi??ni piersiowych nie tylko dla zawodowc?w

Propozycje ?wicze? przedstawia Mariusz ?ukowski z Fitness Studio Rodos:- Nowicjusze powinni wykonywa? ?wiczenia jedynie dwa razy w tygodniu po 1 – 2 serie, ka?da po 10-12 powt?rze?. W miar? jak poczujecie si? silniejsi i bardziej pewni siebie, do??czcie dodatkowe ?wiczenia i serie, zwi?kszaj?c liczb? powt?rze? i obci??enie. - Je?li jeste?cie nieco bardziej do?wiadczeni i oswoicie si? ze wszystkimi ci??arami oraz zwi?kszycie sw? si??, spr?bujcie zmieni? sw?j plan trening?w. - Pami?tajcie, ?e przed ka?dym treningiem nale?y rozgrza? si?, wykonuj?c ?wiczenia wydolno?ciowe i rozci?gaj?ce. Zanim zaczniecie stosowanie jakiego? nieznanego ?wiczenia, najpierw opanujcie prawid?owo technik? jego wykonania. Bez wzgl?du na stopie? do?wiadczenia, je?li uznacie, ?e dany trening jest zbyt ci??ki, wycofajcie si? z niego i stopniowo trenujcie do osi?gni?cia zalecanej ilo?ci serii i powt?rze?. I. Wyciskanie sztangi w skosie g?ow? do g?ry: Po??? si? na sko?niej ?awce (k?t 35º) i chwy? znajduj?cy si? nad Tob? na stojakach gryf sztangi w umiarkowanym rozstawie d?oni. Unie? sztang? ze stojak?w a? do pe?nego wyprostowania r?k – do pozycji startowej. Uginaj ?okcie, aby opu?ci? sztang? zaraz poni?ej szyi. W dolnym punkcie ruchu Twoje ?okcie powinny znajdowa? si? na zewn?trz tu?owia. Napnij mi??nie klatki i prostuj ?okcie, ?eby wycisn?? sztang? z powrotem do g?ry (sztanga w g?r? – wydech, sztanga w d?? – wdech). II. Rozpi?tki na maszynie: Ustaw tak siedzenie, aby po oparciu ugi?tych r?k o poduszki oporowe aparatu mi?dzy przedramieniem, a ramieniem by? k?t prosty. Jednocze?nie ramiona powinny by? prostopad?e do tu?owia. Napinaj?c mi??nie klatki piersiowej przemieszczasz poduszki wzajemnie ku sobie. Nie korzystaj z si?y r?k ani nie odrywaj r?k od poduszek. Nast?pnie wykonaj ruch odwrotny do pozycji startowej (rozszerzenie klatki piersiowej - wdech, wyciskanie – wydech). III. Wyciskanie sztangi w skosie g?ow? do do?u: Po??? si? na opuszczonej w d?? ?awce i chwy? le??c? na Tob? na stojakach sztang?. Unie? sztang? do pe?nego wyprostowania r?k do pozycji startowej. Opuszczaj sztang? do dolnych partii klatki piersiowej. ?okcie musz? by? skierowane na zewn?trz z dala od tu?owia i przed barkami. Napinaj mi??nie klatki i prostuj ?okcie, aby wycisn?? ci??ar do g?ry. IV. Poprzeczne przyci?ganie g?rnych wyci?g?w: Sta? mi?dzy dwoma r?wnoleg?ymi wyci?gami. Chwy? d?o?mi uchwyty przymocowane do linek g?rnych wyci?g?w. Palce d?oni maj? by? skierowane do przodu, a ?okcie lekko ugi?te. Utrzymuj?c przez ca?y czas to samo ugi?cie ?okci ?ci?gaj uchwyty wyci?g?w przed sob?. Uchwyty powinny porusza? si? od poziomu znajduj?cego si? troch? powy?ej bark?w do poziomu po?o?onego zaraz pod klatk? i bezpo?rednio do przodu. Powr?? z uchwytami do pozycji startowej, napnij mi?sie? piersiowy przez wi?ksz? ilo?? powt?rze?. Staraj si?, aby ruchy by?y p?ynne. V. Wyciskanie sztangielek w skosie g?ow? do g?ry: Ustaw oparcie ?awki pod k?tem 30º. We? do r?k sztangielki i usi?d? na ?awce, ca?kowicie opieraj?c plecy o pochylone oparcie. Unie? sztangielki do wyprostowanych r?k, bezpo?rednio nad „g?rn? klatk?”. Palce d?oni maj? by? skierowane do przodu. Z tej pozycji startowej uginaj ?okcie i opuszczaj sztangielki, a? ramiona znajd? si? na poziomie klatki piersiowej. ?okcie powinny by? wtedy ugi?te pod k?tem prostym i skierowane na zewn?trz, a nadgarstki lekko obr?cone. Wyciskaj sztangielki z powrotem w g?r? a? do pe?nego wyprostowania r?k. (jac)